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100km ライド

これまで最長で88km、しかも翌日寝込むありさまだったので慎重になってたのもあって、60km程度が限界だなと感じていたが、先日やってみたら100kmいけた。(104.7km を5時間。平均23.6km/h)

これまで60km程度走る場合は途中で1・2回休憩がてらカロリーメイト1パック (200kcal) 食べるぐらいだった。これで走り終えることはできるけど、かなり疲れており腰 (というか背筋の下のほう?) が痛くてつらい状態だった。

補給について計算するとどうやらこれだと足りないのではないか?と思った。しかし計算があってるかよくわからないし、本当に補給の問題なのかわからないので実践してみることとした。とりあえず現実的に最頻と思われる30分ごとに立ち止まって補給することとし、このとき毎回カロリーメイト1パック(2本=200kcal)を胃に入れるものとした。

60km だけ走って検証するつもりで、カロリーメイトは8本持って上記の通り補給しながら走ると、走り終わるころでも問題なく元気でいられたので、その後89kmを目標としつつ、100kmいけそうならいくという方針でさらに走った (予定になかったため上記以外の補給はなしで、ドリンクだけポカリ=25kcal/100mlを補充)

いくつか

  • 前半は気温10℃程度だったが、徐々に下がって3℃ぐらいになった。そのせいか握力がかなり落ちてしまい困った
  • 腕が痛い
  • 手が痛い

50km 以上走るなら補給の計算が必要

いまいち補給間隔とか量がわからないので、ちゃんと計算した過程をメモっていたのを公開しとく(あってるかわからない)

表示平均180Wで1時間走るとペダリングだけで180Whのエネルギー出力になる。180Wh は 155kcal。

筋肉を動かす効率は良くて30%〜40%といわれていて、残りの60%〜70%は熱に変わって損失となる。つまり180Whのペダリングでのエネルギー出力に対して、熱損失を含めると450〜600Whのエネルギーが消費されている。キロカロリーなら387〜516kcalになる。これで4時間走れば1600〜2000kcal。

たとえばカロリーメイトブロックは1本あたり100kcalなので、体重維持には1時間に最低4本食べる必要がありそうだとわかる。3時間走るならカロリーメイト4本入りの箱を2箱(帰宅後に食事するとして)持っていく必要あり。結構かさばる。

疑問点

脂肪の消費について考慮されてない

減量するにはエネルギー収支がマイナスにならないといけないので、補給しすぎると減量にはならない。ただし運動には糖質が不可欠なので補給せずに走ってはならない。

脂肪細胞は1gあたり約7kcal。

脂肪細胞も代謝によって分解・再合成が繰替えされており「積もりに積もっていく」というイメージは間違いらしい。つまり分解された脂肪が再合成される前に消費できれば代謝の過程で脂肪の蓄積は減っていく。

運動強度が上がるほど脂肪よりも糖質が優先して消費されるようになる。軽めの有酸素運動で脂肪利用率が50%なら、補給エネルギーは半分にしても良いはず。ただ運動時には糖質を十分適切にとりつつ、収支をゼロにして運動後の基礎代謝(脂肪の使用率が高い)で脂肪を使うほうが安全な気はする。



ref.

ふと strava を premium アカウントにアップグレードしてみた。

それで一度普段のサイコンではなく Strava アプリを起動しながら live segment をやってみたがマリカーのゴーストみたいでおもしろい。けど、当然ながら過去の自分のベストタイムと戦い続けるみたいなことになるのでクソみたいにキツイ。区間だけで力つきる。他人との競争より自分との競争のほうが圧倒的に面白いので最高の機能だと思うけど、毎日使う気にはなれない……

比較しやすいように事前にやりやすいプライベート区間を作っておくのが良さそう。

忍者の修行で、毎日成長する木を飛び越え続けると、みたいなのがあるが、ああいう感じ。

ほぼ全力を尽くしてもやはり心拍が172bpm程度で頭うちになる。自転車の場合オールアウトすると危険なので多少余力がある可能性はあるが、主観的には完全に息が上がって死にそうな状態。坂だと比較的安全に全力を出せるけどやはり172bpmで限界だった (一回止まって休むレベルで)。

計算で最大心拍を求めると「208 - 0.7 * 年齢」で187になる。15も違う。しかしググっても個人差がどれぐらいあるのかよくわからない。安静時心拍は67bpmぐらいなので普通。

元々心拍数あげるようなことをしてこなかったのでそのせいなのかな?

  • 単に筋肉が足りてないので消費側で律速する?
  • 心臓がやる気だしてない?

上がらないものはしかたないので、175をMHRと設定してみる。

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  • 会社行く前に 8km〜10km ぐらい走る (約20分)
  • 雨天または路面が悪いときは走らない

のル〜ルでやってるよ〜。疲れてる日は心拍あがらないようにするけど、とにかくまいにち走る。

まだちょっと一気に100km走れる体力がないと感じるので、やりすぎないように。前に88km 走ったら体調崩したのでこわい。


最近寒くなってきたけど、晴れで5℃ぐらいならまだタイツはけば指抜きグローブでも平気っぽい。10分ぐらいで汗だくなので冬用のグローブの使いどころがむずかしい。20分ぐらいなら平気だけど、さらに走ると手よりも足が寒い。シューズカバーはあるけど着けるのがめんどうくさい。