50km 以上走るなら補給の計算が必要
いまいち補給間隔とか量がわからないので、ちゃんと計算した過程をメモっていたのを公開しとく(あってるかわからない)
表示平均180Wで1時間走るとペダリングだけで180Whのエネルギー出力になる。180Wh は 155kcal。
筋肉を動かす効率は良くて30%〜40%といわれていて、残りの60%〜70%は熱に変わって損失となる。つまり180Whのペダリングでのエネルギー出力に対して、熱損失を含めると450〜600Whのエネルギーが消費されている。キロカロリーなら387〜516kcalになる。これで4時間走れば1600〜2000kcal。
たとえばカロリーメイトブロックは1本あたり100kcalなので、体重維持には1時間に最低4本食べる必要がありそうだとわかる。3時間走るならカロリーメイト4本入りの箱を2箱(帰宅後に食事するとして)持っていく必要あり。結構かさばる。
疑問点
脂肪の消費について考慮されてない
減量するにはエネルギー収支がマイナスにならないといけないので、補給しすぎると減量にはならない。ただし運動には糖質が不可欠なので補給せずに走ってはならない。
脂肪細胞は1gあたり約7kcal。
脂肪細胞も代謝によって分解・再合成が繰替えされており「積もりに積もっていく」というイメージは間違いらしい。つまり分解された脂肪が再合成される前に消費できれば代謝の過程で脂肪の蓄積は減っていく。
運動強度が上がるほど脂肪よりも糖質が優先して消費されるようになる。軽めの有酸素運動で脂肪利用率が50%なら、補給エネルギーは半分にしても良いはず。ただ運動時には糖質を十分適切にとりつつ、収支をゼロにして運動後の基礎代謝(脂肪の使用率が高い)で脂肪を使うほうが安全な気はする。
ref.
